Ég hef fengist mikið við kulnun í ráðgjöfinni hjá mér og nú ætla ég að deila með þér 5 leiðum sem ég hef lengi ráðlagt sjúklingum til að efla andlega heilsu og koma í veg fyrir kulnun. Þetta eru allt ráð sem ég hef lengi farið eftir sjálf en ég hef það fyrir reglu að vinna markvisst að því að draga úr stressi í mínu lífi. Það er oft hægara sagt en gert þegar mikið er að gera eins og margir þekkja. Kulnun er algengt vandamál á Íslandi og til að koma í veg fyrir hana er nauðsynlegt að efla andlega heilsu.

1. Hugleiðsla eflir andlega heilsu

Ég er sjálf mikið fyrir að hugleiða því það veitir mér hugarró og hjálpar mér að öðlast jafnvægi í lífinu. Nokkrar mínútur af hugleiðslu á dag geta breytt öllum deginum en því lengur sem þú endist, því betra. Hver sem er getur hugleitt hvar sem er: þú getur hugleitt í göngutúrum, á biðstofum eða tekið þér stutt hlé frá vinnu til þess. Ég mæli eindregið með þessu ókeypis 40 daga hugleiðsluprógrammi, það er frábært fyrir byrjendur (og lengra komna) og tekur aðeins 10 mínútur á dag. Ekki segja mér að þú hafir ekki 10 mínútur aflögu, slepptu því bara að horfa á sjónvarpið eða skrolla á samfélagsmiðlum í staðinn!

Rannsóknir á hugleiðslu

Þegar ég fór fyrst að hugleiða og mæla með því við sjúklinga hjá mér hafði ég ekki hugmynd um að alls konar rannsóknir hefðu verið gerðar á hugleiðslu. Síðan þá hef ég lesið heilu bækurnar eingöngu um rannsóknir á hugleiðslu sem ýtir auðvitað bara undir að ég haldi áfram. Hérna eru nokkrar rannsóknir af mörgum fyrir þig til að lesa (og sannfærast um að það sé nú sniðugt að byrja að hugleiða).

  • Sýnt hefur verið fram á að hugleiðsla geti spornað gegn minnistapi með því að vinna gegn þynningu á heilaberki sem gerist með aldrinum.
  • Hugleiðsla styrkir þau svæði í heilanum sem hafa að gera með minnið, að læra nýja hluti og tilfinningalegan sveigjanleika. Rannsóknir sýna að heilar þeirra sem hugleiða hafa meira af gráu efni (heilavefnum sem ber ábyrgð á úrvinnslu upplýsinga) heldur en þeirra sem hugleiða ekki. Þeir sem hugleiða búa þannig yfir einstökum hæfileikum til að rækta með sér jákvæðar tilfinningar, viðhalda tilfinningalegum stöðugleika og iðka núvitund.
  • Í rannsókn frá árinu 2010 voru heilar sjálfboðaliða skannaðir fyrir og eftir 8 vikna þjálfun í MBSR (núvitund gegn streitu). Eftir núvitundarþjálfunina höfðu heilar sjálfboðaliðanna breyst: drekinn (hippocampus), svæðið sem hefur að gera með minni, hafði stækkað. Á móti hafði mandlan minnkað, sem er það svæði heilans sem kemur af stað viðbrögðum heilans við streitu.
  • Áhrif hugleiðslu á getu okkar til að hafa samúð með öðrum hafa einnig verið rannsökuð. Eftir 8 vikur af hugleiðsluiðkun voru þátttakendur kallaði inn í vitsmunapróf, en vissu ekki að biðstofan fyrir utan væri hið raunverulega próf. Tveir af þremur stólum í rýminu voru uppteknir svo þátttakendur neyddust til að setjast í eina lausa stólinn, og þegar maður á hækjum kom inn höfðu þátttakendur val um tvennt. Þeir þátttakendur sem höfðu hugleitt buðu manninum sæti sitt fimm sinnum oftar heldur en þeir sem höfðu ekki tekið þátt í hugleiðslunni.
  • Rannsókn frá 2018 sýnir fram á að núvitund geti hjálpað fólki að upplifa félagsleg tengsl. Þátttakendur tóku þátt í 6 vikna hugleiðslunámskeiði og félagsleg tengsl þeirra voru metin ásamt almennu tilfinningalífi. Eftir 6 vikur gátu þátttakendurnir viðhaldið núvitund jafnvel á meðan þeir stunduðu ekki núvitundaræfingar. Þeir greindu frá því að þetta hefði gefið þeim sterkari tilfinningu fyrir félagslegri tengingu, sem ýtir undir jákvæðar tilfinningar. Vísindamenn hafa einnig rannsakað hvernig hugleiðsla getur bætt athyglisgáfuna.

Rannsóknir á borð við þessar hafa orðið til þess að læknar eru líklegri til að mæla með hugleiðslu fyrir sjúklinga sem glíma t.d. við króníska verki, svefnleysi og lélegt ónæmiskerfi. Hugleiðsla er líka mikið notuð fyrir þá sem glíma við kvíða, þunglyndi og þráhyggjuröskun.

2. Jurtir til að styrkja taugakerfið og koma í veg fyrir kulnun

Ég hef starfað við ráðgjöf í yfir 30 ár og á þeim tíma hef ég oft fengist meira við andlegu hliðina heldur en þá líkamlegu. Kvíði, stress og þunglyndi eru mjög algeng vandamál en það eru til margar jurtir sem styrkja taugakerfið og koma í veg fyrir kulnun. Ég hef sett saman pakkatilboð fyrir kvíða og þunglyndi en það inniheldur burnirót sem ég hef mjög mikið notað í ráðgjöfinni ásamt Lion‘s mane sveppnum sem er langvinsælasti sveppurinn fyrir taugakerfið. Svefn er undirstaða allrar heilsu og það má nánast segja að ég hafi sérhæft mig í svefnvandamálum, því mjög stór hluti sjúklinga hjá mér þjáist af þeim. Hér geturðu skoðað pakkatilboð við álagi og svefnleysi og hérna geturðu líka lesið um 7 jurtir fyrir betri svefn.  Að auki mæli ég með að bæta við tinktúrunni Ashwagandha og taka samhliða báðum pakkatilboðunum til að auka möguleika á árangri enn frekar, sérstaklega ef um langvarandi vandamál er að ræða.

  • Sale!

    Pakkatilboð – kvíði og þunglyndi

    9.976 kr.
    Setja í körfu Skoða
  • Sale!

    Pakkatilboð – álag og svefnleysi

    9.976 kr.
    Setja í körfu Skoða
  • Sale!

    Ashwagandha

    3.992 kr.
    Setja í körfu Skoða

3. Bækur og hlaðvörp í uppáhaldi hjá mér

Í raun mætti segja að lestur sé ákveðin hugleiðsla, allavega ef þú veitir því sem þú ert að lesa fulla athygli. Ég les mikið og hlusta oft á hlaðvörp því ég hef gaman að því að læra nýja hluti. Ég hef auðvitað sérstaklega gaman af því að lesa og hlusta á hlaðvörp um andlega heilsu og því ætla ég að deila með þér uppáhalds bókunum mínum og þeim hlaðvörpum sem ég hlusta mest á.

Uppáhalds bækurnar

Uppáhalds hlaðvörpin

4. Slökunaræfingar

Til eru fjölmargar aðferðir til að slaka á. Þessar þrjár eru í uppáhaldi og þú getur notað þær hvar og hvenær sem er.

  • Athygli á öndun

Liggðu á bakinu eða sestu á stól og láttu fara vel um þig. Andaðu inn eins og venjulega og dýpkaðu svo andardráttinn: andaðu rólega inn með nefinu alveg ofan í maga. Andaðu svo rólega út í gegnum munninn. Ímyndaðu þér að þú andir inn friði og ró og andir stressinu út. Það hjálpar líka oft að leggja hönd að maga og anda inn í hana.

  • Líkamsskönnun

Liggðu á bakinu eða sestu á stól og láttu fara vel um þig. Lokaðu augunum og beindu athyglinni að önduninni í nokkrar mínútur. Skannaðu líkamann með því að beina athyglinni að einum líkamsparti í einu, gott er að byrja frá tám og vinna sig upp að höfðinu. Andaðu inn í spennuna sem þú skynjar hverju sinni til að losa um hana. Margir sjúklingar hjá mér hafa hlustað á þessa líkamsskönnun og fundið það hjálpa sér til að slaka á.

  • Þakklætishugleiðsla

Í amstri dagsins gleymist oft að sýna þakklæti, jafnt fyrir litlu hlutina sem stóru. Fegurðin við þakklætishugleiðslu er að þú getur iðkað hana á marga vegu: þakkaðu fyrir matinn áður en þú borðar eða farðu yfir þrjá hluti í huganum sem þú ert þakklát/ur fyrir þegar þú leggst á koddann fyrir svefninn. Með því að einblína á þakklæti dregurðu úr kvíða og neikvæðum hugsunum (þetta er líka margsannað með rannsóknum).

5. Hreyfing fyrir andlegu heilsuna

Regluleg hreyfing stuðlar að heilbrigðari líkama og hjálpar okkur að takast á við verkefni daglegs lífs. Þar að auki hefur hreyfing jákvæð áhrif á andlega heilsu: annars vegar losar líkaminn um hormóna sem auka vellíðan og draga úr stressi og kvíða þegar við hreyfum okkur. Hins vegar ýtir hreyfing undir jákvæða sjálfsmynd. Í raun skiptir litlu máli hvaða hvaða hreyfingu þú kýst að stunda, svo lengi sem þú nærð hjartslættinum aðeins upp og nýtur þess. Sú hreyfing sem mér finnst skemmtilegust og ég stunda reglulega eru göngutúrar, sund og dans. Hérna geturðu lesið meira um hvaða hreyfingu ég mæli með!

Um höfundinn

Anna Rósa er grasalæknir, framkvæmdastjóri, rithöfundur og alþjóðlegur fyrirlesari. Fyrst og fremst er hún þó með ástríðu fyrir öllu því sem hún tekur sér fyrir hendur.

Sjá nánar
Anna Rósa grasalæknir